E' forse questo il segreto?

Disclaimer: Non vorremmo mai sostituire questo blog al parere di qualsiasi medico quindi verranno presentate affermazioni comprovate dalla letteratura.

Come già accennato all’inizio del blog precedente "Quanto tempo ci rimane?" (che ti consiglierei di leggere, a meno che tu non sia già produttivo al 100%) gli italiani dormono in media 8 ore al giorno.
Ma è davvero così? Se ci concentriamo sulla fascia dei lavoratori infatti, si scende a un sonno medio di sei ore e mezzo per notte, avvicinandosi al limite al quale potrebbero iniziare i primi problemi. In teoria però, con sette ore di sonno a notte potremmo già ottenere i massimi benefici - ma come facciamo se davvero non possiamo permettercelo? Un paio di soluzioni ci sarebbero…


I cicli di sonno durano 90 minuti e sono caratterizzati da un passaggio per vari stadi del sonno stesso, ognuno con benefici diversi. Promettiamo 3 minuti di lettura per questo blog, quindi non ci vogliamo perdere in discussioni troppo scientifiche. Ti basti sapere che di solito si parla di sonno leggero, sonno pesante e fase REM principalmente. Registrati per ricevere gli articoli che scriveremo a proposito per rimanere aggiornato.

Nel frattempo, facciamo due riflessioni insieme sulle cose che potrebbero avere un effetto indesiderato sul nostro “riposo ideale” e vediamo come, con un paio di semplici consigli, possiamo cominciare a migliorare la nostra vita.


Quel caffè di troppo...

Nonostante tutti siano affezionati al classico caffè dopo pranzo, non tutti sanno che la caffeina inibisce la comunicazione tra corpo e cervello, bloccando il messaggio di stanchezza che il corpo manda ai “piani alti” così che possa continuare a funzionare normalmente.

Verrebbe da pensare che questo sia positivo nel caso stiate cercando di rimanere concentrati o di non appisolarvi dopo pranzo,quando prendete il vostro caffè pomeridiano. 

Tuttavia, mentre l’effetto nel breve termine è quello voluto, magari quando abbiamo bisogno di quell’extra boost per finire un progetto in tempo, dobbiamo ricordarci che può essere controproducente nel lungo termine e può mandare in corto-circuito il nostro sistema.

Il nostro corpo ha il diritto di essere stanco e dopotutto non è neanche una macchina perfetta. Dobbiamo accettarlo e imparare ad ascoltare i segnali che il nostro corpo ci manda.

 Per ridurre l’effetto negativo che la caffeina potrebbe avere sul nostro sonno, consumare l’ultimo caffè dopo pranzo e non a metà pomeriggio, oppure sfruttare l’effetto placebo di un caffè decaffeinato durante la pausa, sono metodi semplici e veloci che però hanno effetti inaspettatamente efficaci.

SPOILER ALERT: Ne parleremo più approfonditamente tra qualche blog.



Night mode ON

La luce blu, ovvero la luce con quella lunghezza d’onda che le fa assumere tale colore, è un altro terribile nemico del sonno.

E’ interessante riflettere sul fatto che la luce artificiale faccia parte della nostra esistenza da 200 anni soltanto - 1/1500 del tempo (un mille cinquecentesimo, nel caso non fosse chiaro) che l’uomo come specie ha speso su questo pianeta.

La luce blu è emessa dal sole durante il giorno.

Dato che siamo a conoscenza di come i nostri geni e le nostre predisposizioni si siano sviluppati durante il processo di evoluzione, sappiamo anche che ci siamo evoluti per rimanere svegli in presenza di luce.

Quando però il sole tramonta, il nostro cervello (la centrale di comando) registra l’informazione e si prepara al riposo notturno, cominciando a rilasciare alcune sostanze come la melatonina che fanno da trigger per il nostro sonno. 

 Oggigiorno purtroppo tutti i dispositivi digitali e le lampadine LED (incluse le TV) emettono luce alle stesse frequenze, che forniscono un segnale di input opposto al cervello, ri-programmandolo e tenendoci svegli più del dovuto.

Per regolare la tonalità e l'intensità luminosa e favorire così il sonno, uno strumento importante sono le lampade smart. Per approfondire di più leggi questo articolo.

Quindi? Dovremmo forse “scollegarci” e spegnere tutti gli schermi al tramonto del sole e vivere come facevano i nostri avi?

Questo approccio sarebbe forse troppo estremo per il 21esimo secolo.

Ci viene in aiuto una soluzione che può sembrare semplice ma che è veramente facile da implementare - la Night Mode, o modalità notturna, che ora è presente sulla maggior parte dei telefoni e laptop.

Basta infatti settare i nostri device in modo che si attivi in automatico ad esempio dalle 18 o 19 in poi, e permettere al cervello di cominciare a registrare il calo di luce dalle alte frequenze, che invece ci terrebbe svegli.

 

Abitudini dimenticate

Nel caso invece ci si trovi con del sonno arretrato, una soluzione a cui non tanti pensano è un gesto che la odierna società associa ai cosiddetti pigroni - il pisolino.

 La siesta pomeridiana può infatti giovare molto per quanto riguarda il rendimento lavorativo, aiuta a prendere decisioni più razionali, ma anche a tollerare meglio la fatica e a distribuire il sonno su più fasi della giornata. Come esseri umani ci siamo infatti evoluti non per dormire 8 ore di seguito, ma per suddividere il sonno almeno in due fasi

 Unico vincolo: il sonno di riposo non deve superare i 20/25 minuti, poiché dopo tale soglia di tempo si rischia di entrare in fasi di sonno più profonde e di svegliarsi più stanchi di prima, l’opposto di quello che avremmo voluto! Ora che in questo periodo di quarantena in tanti si trovano a lavorare da casa, conviene provare a dedicare una pausa ad un veloce sonno ristoratore per poter arrivare alla fine di queste giornate lavorative che si allungano sempre di più.

 Queste veloci soluzioni sono alla portata di tutti. Nella maggior parte dei casi sono sufficienti alcuni piccoli accorgimenti che messi insieme ci portano ad essere più riposati ed efficienti.

Il sonno è uno dei pilastri di una vita sana e bilanciata.

 

“Senza dubbio il sogno è per lo spirito ciò che il sonno è per il corpo.”

Christian Friedrich Hebbel